Inzwischen ist man kein "blutiger" Anfänger mehr. Das Training kann nun so richtig beginnen.
In der ersten Woche wird der Umfang nun auf 100 Minuten gesteigert. Hier ein Beispiel dazu ( Tempo im regenerativem Bereich)

Woche 1  /   Woche 2

Montag - 30 Minuten am Stück           Mittwoch - 40 Minuten am Stück       Freitag - 30 Minuten am Stück

Ist genügend Ausdauer vorhanden, was nach etwa 2 Wochen dieses Trainings der Fall sein wird, können der Dauerlauf und der Tempodauerlauf eingebaut werden. In diesem Fall wird in der dritten Woche der Plan wie folgt aussehn.

Woche 3

Montag - 10 Minuten regenerativ/ 25 Minuten Dauerlauf/ 5 minuten regenerativ

Mittwoch - 10 Minuten regenerativ/ 20 Minuten Dauerlauf/ 5 Minuten Tempodauerlauf/ 15 minuten        regenrativ

Nun ist auch ein gewisses Maß an Schnelligkeit vorhanden, was besonders wichtig ist um erste harte Reize dem Körper zu geben. Der Läufer bekommt nun gewissermaßen den " Biss" sich auch wenn es beginnt schwerer zu werden im Training sich durch zu kämpfen.
Die weitere Vorgehensweise für ein effektives Training sieht wie folgt aus :

Woche 4

Montag - 5 Minuten regenerativ/ 35 Minuten Dauerlauf/ 15 Minuten regenerativ

Mittwoch - 10 minuten regenerativ/ 30 Minuten Dauerlauf/ 5 Minuten Tempodauerlauf/ 15 Minuten regenerativ

Weitere Trainingspläne folgen ........